Bezsenność, a aktywność fizyczna

Bezsenność, a aktywność fizycznaJednym z czynników poprawiających jakość snu jest wysiłek fizyczny. Zmęczenie ułatwia zasypianie, sprawia też, że sen jest głębszy i dłuższy, a rano budzisz się wypoczęty i rześki. Zmęczenie fizyczne a umysłowe. Wartym podkreślenia jest fakt, że zmęczenie fizyczne i umysłowe to dwie różne rzeczy. W przypadku przemęczenia umysłowego problemy z zasypianiem mogą się pogłębiać, natomiast wysiłek fizyczny działa wręcz odwrotnie.  Ćwiczenia przed snem. Ćwiczenie fizyczne polecane są szczególnie osobom wykonującym na co dzień pracę umysłową. Brak ruchu wpływa negatywnie na wiele aspektów życia człowieka. Często słyszy się o tym, że osoby mające zbyt mało ruchu w swoim codziennym życiu maja problemy z nadwagą, układem krążenia czy mięśniami. Nie można jednak zapominać, że brak ruchu wpływa również negatywnie na jakość snu. Dlatego zaleca się wieczorną dawkę ruchu wszystkim, którzy nie prowadzą zbyt aktywnego życia. Najlepiej, aby ćwiczenia odbywały się w godzinach popołudniowych ok. 17-18 godziny. Jeśli to nie jest możliwe na aktywność fizyczną można wybrać inny czas. Należy jednak pamiętać, aby nie podejmować się ćwiczeń w czasie krótszym niż 3 godziny przed planowanym czasem kładzenia się do łóżka.

Jakie ćwiczenia na bezsenność?

Najlepiej wybrać taki rodzaj aktywności jaki się najbardziej lubi. Warto jednak pamiętać o tym, żeby ćwiczyć co najmniej 5 razy w tygodniu po 30 minut. Dopiero taka dawka ruchu przynosi rezultat. Świetnie sprawdzają się zestawy ćwiczeń fitness czy aerobik, ale jeśli nie lubisz takiej aktywności można ją zamienić na szybki marsz min. 3 km, albo 30 minutową wizytę na basenie. Doskonałym pomysłem jest również jazda na rowerze lub nordic walking.

Higiena snu. Aby sen był zdrowy i dawał wypoczynek trzeba zachowywać zasady higieny snu. Wprawdzie większości ludzi słowo higiena bardziej kojarzy się z myciem rąk i utrzymaniem czystości wokół siebie aniżeli ze snem, jednak z badań wynika, że aby dobrze się wyspać należy trochę o to zadbać. Poniżej najważniejsze zasady higieny snu, których przestrzeganie pomaga wieczorem zasnąć, a rano budzić się rześkim i wypoczętym. Ograniczaj czas spędzony w łóżku. Łóżko to miejsce do spania, dlatego należy ograniczać spędzany w nim czas. Nie ma potrzeby jedzenia tam śniadań, oglądania telewizji czy pracowania. Nie zasypiaj na siłę. Wczesne udanie się do łóżka w większości przypadków nie sprawi, że wcześniej zaśniesz. Jedynym pewnym wynikiem leżenia w łóżku będzie zdenerwowanie i jeszcze większe problemy z zaśnięciem. Podobnie zresztą z wysypianiem się na zapas. To jest niemożliwe, więc lepiej sobie odpuść.

Usuń zegarek z sypialni. Osoby, które cierpią na bezsenność często sprawdzają, która jest godzina. Wolno upływające minuty z pewnością nie pomagają w zaśnięciu, dlatego najlepiej będzie, jeśli zegarek nie będzie znajdował się w zasięgu wzroku. Jeśli koniecznie musisz sprawdzić, która jest godzina wstań z łóżka i idź do sąsiedniego pokoju. Zmęcz się przed snem. Wysiłek fizyczny pomaga w zaśnięciu, poprawia również jakość snu. Zmęczenie powoduje, że sen jest głębszy i dłuższy. Dlatego warto ćwiczyć co najmniej 5 razy w tygodniu przez 30 minut. Jeśli nie lubisz ćwiczeń możesz wybrać inny rodzaj aktywności fizycznej np. długi szybki marsz czy basen.

Unikaj pobudzających używek
Kofeina, nikotyna czy alkohol to używki, które pobudzają. Dlatego mocna kawa jest wspaniałym, orzeźwiającym napojem rano, natomiast wypita zbyt późno sprawia, że nie można zasnąć. Alkohol powszechnie uważany jest za substancję ułatwiającą zasypianie. Tak rzeczywiście jest, jednak ta sama substancja sprawia, że sen jest płytki i nie pozwala odpowiednio wypocząć.

Regularny tryb życia
Już niemowlęta cenią sobie powtarzalność wszystkich czynności, ponieważ pozwala im to czuć się bezpiecznie. Ludzki organizm również w wieku dojrzałym ceni sobie regularne zachowania i przyzwyczaja się do nich. Jeśli zatem codziennie chodzisz spać o 23.00, nie ma co się dziwić, że będziesz miał problem z zaśnięciem o 20.00.

Poranne wstawanie
Częstą praktyką jest wstawanie w ciągu tygodnia o wczesnej porze, ponieważ trzeba iść do szkoły czy do pracy, natomiast w weekend spanie do południa. Takie postępowanie nie jest niczym złym, jeśli nie ma się problemów ze snem, kiedy jednak męczy Cię bezsenność organizm tego typu zmiany uznaje za zaburzenie rytmu dnia.

Zjedz kolację 3 godziny przed snem
Jedzenie tuż przed snem nie jest najlepszym pomysłem. Pełen żołądek utrudnia zasypianie. Dlatego też najlepiej jeść ostatni posiłek 3 godziny przed pójściem spać.

Unikaj silnego światła wieczorem
Ludzki organizm swój rytm dobowy opiera na ilości światła docierającej do niego. Przebywanie wieczorem w jasnych pomieszczeniach zaburza cykl dobowy, przez co pojawiają się problemy z zaśnięciem.

Unikaj drzemek w ciągu dnia
Często brak snu w nocy uzupełnia się drzemką w dzień. Jednakże należy pamiętać, że dzienna drzemka nie daje takiego wypoczynku jak sen nocny, natomiast zaburza cykl dobowy. Nawet krótki sen w dzień może doprowadzić do problemów z zaśnięciem.